晚上不睡觉，熬夜盯着手机屏幕刷刷刷;

早上起不来，对床恋恋不舍，脑海里一直重复：“再躺1分钟”;

中午直犯困，不睡一会儿，就萎靡不振、头昏脑胀……

睡不着、睡不够、睡不好等睡眠问题，

正在困扰着越来越多的人。

睡眠，这件每天都要做的事，既是我们的生命需求，也是每个人的健康支柱。不少研究已经告诉我们，睡眠问题会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而不利的影响，增加多种慢性疾病和死亡风险，比如阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。

发表在《美国心脏协会杂志》(JAHA)的研究，为睡眠对身体健康的重要性添加了新证据。这项研究显示，有这几种睡眠习惯的人冠心病、中风、心绞痛和心梗等心血管疾病风险更高。

◆ 这几个睡眠习惯 增加心血管患病风险

01 睡不够或睡得多

医学期刊JAMA子刊发表了一项研究发现每晚睡7-8小时最有益，出现心血管事件的概率和死亡风险最低。相比之下，每晚睡眠不足6小时、6-7、8-9小时、9小时以上血管事件或死亡的风险的概率分别增加24%、8%、32%、45%。可以看出睡觉过少或过多都不好;而对于睡眠时间一直小于5小时的人群来说，他们的心血管事件和死亡风险最高。

02 白天频繁午睡

2020年欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示，与不午睡的参与者相比，午睡时长超过60分钟的人，其全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。此外，午睡时长少于60分钟，则不会增加参与者罹患心血管疾病的风险;午睡时长少于30分钟，可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。

03 睡眠质量差

不仅是时长，睡眠质量也非常重要，比如“打呼”就代表睡眠中可能出现了呼吸暂停，需要呼吸科就诊。另外发表于《美国心脏协会杂志》的研究显示，睡眠质量较低的女性有可能会在日常饮食中摄入更多的热量和不健康的食物。她们更有可能摄入更多的热量、糖类、含有饱和脂肪酸的不健康食物，而摄入更少的健康食物(如全麦类谷物、奶制品等等)。对于入睡非常困难(大于60分钟)且失眠的人来说，可能一天会多摄入600大卡的热量(1瓶500毫升的可乐约含热量210千卡)。

◆ 想要血管好记住这5点

01保证睡眠时长：7-8小时左右最佳。

02 关注睡眠质量：是否长时间难以入睡?睡不踏实，中途惊醒?睡醒后仍觉疲惫?若存在可就诊于睡眠门诊，排查是否存在慢性疾病，是否需要辅以药物治疗。

03 注重睡眠规律：规律作息，定时睡觉，定时起床。

04 注意入睡时间：研究发现，晚上10-11点入睡心血管疾病发病率最低，过早或过晚入睡心血管疾病的风险均升高。

05 健康的生活方式：睡眠与代谢有关，健康的生活方式、积极的情绪都有利于人体内各项激素的稳定，也会有助于睡眠。

◆ 经常失眠怎么办?

01 保持平常心：睡觉时，最不能想的是“失眠”。要减少对睡眠的恐惧焦虑心理。在根本上打破“失眠而焦虑，越焦虑越失眠”的恶性循环。

02 闭目入境法：卧床后双眼微微睁开，可以想象自己处身于美好的画面中，尽量忘记白天的焦虑和困扰。虽与外界仍存在较少联系，但交感神经张力已经大大下降，使人容易产生入睡感觉。

03 安静疗法：平日或睡前可多听些轻柔舒缓的音乐、安静看看书……核心是“心静”，有利于心率血压平稳，缓解神经紧张，对于改善睡眠作用显。

04 不喝咖啡浓茶：在睡觉前千万不要喝咖啡、茶叶等提神饮品。

05 每天运动半小时：保持适度运动，每天保持半小时至一小时的运动，促进循环和新陈代谢，亦可帮助睡眠。但睡眠前1小时应尽量避免剧烈运动。

06 求助医生：自我调节后无明显改善，建议尽快就诊于呼吸睡眠科或临床心理科等进行对症个体化治疗。包括服用舒乐安定、佐匹克隆等“睡觉药”以及催眠治疗。

心脏内科供稿、融媒体处编辑

2022年12月(燕宣01/总第1306)